Pourquoi ne pas tout arrêter l'hiver
Trois mois sans activité, c'est assez pour perdre une partie de son endurance et de sa force, surtout après 60 ans. Le premier 18 trous du printemps devient alors une épreuve, et les courbatures s'invitent pour la semaine. Garder une ou deux séances par semaine pendant la mauvaise saison change complètement la reprise.
Le catalogue d'activités physiques de Manger Bouger donne des idées pour tous les goûts. Parmi elles, trois activités se marient particulièrement bien avec le golf.
La marche nordique : le golf sans les balles
C'est la cousine la plus proche. On marche dehors, en groupe, sur des chemins variés, avec deux bâtons qui propulsent le corps vers l'avant. Les bras travaillent autant que les jambes, le haut du dos tourne légèrement à chaque pas, et l'allure est plus soutenue qu'une promenade.
Ce que la marche nordique apporte au golfeur :
- de l'endurance, pour finir les parcours avec de l'énergie ;
- un travail des épaules et du haut du dos, utile pour le swing ;
- une bonne stabilité grâce aux bâtons, qui sécurisent les chemins glissants ;
- une ambiance de groupe, très proche de celle d'une partie entre amis.
Pour démarrer, une séance d'initiation avec un animateur est précieuse : la technique des bâtons n'est pas intuitive, et une mauvaise prise transforme la marche nordique en simple promenade avec des cannes. Beaucoup de clubs de randonnée et d'associations sportives proposent des créneaux en semaine, souvent le matin.
Ceux qui connaissent déjà le plaisir de la marche nordique entre amis savent que le café d'après-séance compte autant que les kilomètres.
La natation : bouger sans chocs
L'eau porte le corps. Les articulations ne subissent pas les impacts de la marche ou de la course, et l'on peut travailler le souffle et les muscles avec une grande douceur. C'est souvent l'activité idéale pour ceux dont les genoux ou les hanches se font entendre.
Pour un golfeur, la natation apporte :
- une mobilité des épaules, surtout en dos crawlé et en crawl ;
- un travail du dos et de la ceinture abdominale ;
- de l'endurance sans fatigue articulaire.
Pas besoin d'être un nageur aguerri. Des longueurs tranquilles en alternant les nages, de l'aquagym ou de l'aquabike en cours collectif conviennent très bien. Beaucoup de piscines proposent des créneaux réservés aux seniors, plus calmes. Si la brasse fait tirer la nuque ou le bas du dos, alternez avec le dos crawlé ou utilisez une planche.
Le vélo : les jambes en mouvement
Sur route, sur voie verte ou sur un vélo d'appartement, le pédalage entretient le cœur et les cuisses sans impact au sol. Les cuisses, justement, sont les grandes alliées du golfeur : elles stabilisent les genoux au swing et dans les pentes.
Le vélo à assistance électrique a changé la donne pour beaucoup de seniors. Il permet de sortir plus longtemps, de franchir les côtes sans renoncer, de rouler avec des partenaires de niveaux différents. On pédale quand même, juste un peu moins dans les montées.
L'hiver, le vélo d'appartement prend le relais. Vingt à trente minutes en écoutant la radio, plusieurs fois par semaine, suffisent à garder le rythme. Réglez la selle à la bonne hauteur : jambe presque tendue quand la pédale est en bas.
Construire une semaine d'hiver
Un exemple de semaine équilibrée, à adapter à vos envies et à votre forme :
- une sortie de marche nordique en groupe, le mardi matin ;
- une séance de piscine ou d'aquagym, le jeudi ;
- du vélo d'appartement ou une balade à vélo, le week-end ;
- chaque jour, quelques minutes d'exercices pour l'équilibre sur un pied dans la salle de bains.
Et un passage au practice couvert quand il existe, pour garder le geste en mémoire.
Récupérer entre les séances
Multiplier les activités demande de laisser au corps le temps de récupérer. Alterner les efforts (un jour les jambes, un jour le haut du corps), garder au moins une journée calme par semaine et dormir suffisamment sont les meilleures façons de bien récupérer entre deux séances.
Comme toujours, si vous reprenez une activité après une longue pause, ou si une gêne s'installe, demandez l'avis de votre médecin. Il pourra vous orienter vers l'activité la plus adaptée à votre situation.
Au printemps, la récompense
Le jour où les parcours rouvrent, la différence se voit. Ceux qui ont marché, nagé ou pédalé tout l'hiver retrouvent leur swing plus vite, terminent les 18 trous sans traîner les pieds et n'ont pas besoin de trois semaines pour se remettre en route. Ce sont aussi, souvent, ceux qui ont gardé le contact avec leurs partenaires de jeu. Car l'hiver, comme le golf, se passe mieux à plusieurs.