Un dos très sollicité
Le swing est un geste en rotation, répété des dizaines de fois par partie, sans compter les coups d'essai et le practice. À cela s'ajoutent les gestes annexes, nombreux et souvent négligés : se pencher pour poser un tee, ramasser une balle dans le trou, sortir le sac du coffre, lire un green accroupi.
La fédération française de golf consacre d'ailleurs une partie de son espace santé aux blessures et pathologies du golfeur, et le dos y tient une bonne place. Ce qui suit n'est pas un avis médical, mais un ensemble d'habitudes de joueur, à discuter avec votre médecin ou votre kinésithérapeute si le dos vous gêne déjà.
La posture à l'adresse
Tout commence avant même de bouger. Une bonne posture à l'adresse, c'est :
- un dos long, sans être raide, incliné vers l'avant à partir des hanches ;
- des genoux légèrement fléchis ;
- le poids réparti entre l'avant et l'arrière des pieds ;
- les bras qui pendent naturellement sous les épaules.
Le défaut le plus fréquent, après 60 ans, est le dos arrondi : on se penche « avec le dos » au lieu de basculer « depuis les hanches ». Un exercice simple consiste à poser un club le long de la colonne, tenu contre l'arrière de la tête et le bas du dos, puis à s'incliner en gardant les deux points de contact.
Tourner plutôt que vriller
Le bas du dos n'est pas fait pour tourner beaucoup. Quand le haut du dos et les hanches manquent de mobilité, c'est pourtant lui qui compense. Entretenir cette mobilité avec des exercices de rotation douce, c'est déjà épargner les lombaires.
Au swing, deux idées aident :
- laisser les hanches accompagner les épaules à la montée, sans chercher à les bloquer ;
- terminer le geste debout, poids sur la jambe avant, talon arrière levé, buste face à la cible. Un finish en « C inversé », dos très cambré, est à éviter.
Le gainage, meilleur ami du golfeur
Les muscles profonds du ventre et du dos forment une sorte de ceinture naturelle autour de la colonne. On les appelle muscles de gainage. Plus ils sont toniques, mieux la posture tient pendant le swing et la marche.
Deux exercices accessibles, à faire sur un tapis :
- la planche sur les genoux : en appui sur les avant-bras et les genoux, le corps forme une ligne droite des épaules aux genoux ; tenez dix à vingt secondes, en respirant, trois fois ;
- le pont : allongé sur le dos, genoux pliés, pieds au sol, soulevez doucement le bassin, tenez quelques secondes, redescendez ; dix fois.
On commence modestement, et on progresse sur plusieurs semaines. Si un exercice réveille une douleur, on l'arrête et on demande conseil.
Le sac, ennemi discret
Un sac de golf rempli pèse vite plusieurs kilos. Le porter sur une épaule pendant quatre heures, le hisser dans le coffre en se penchant, le soulever d'une main au départ de chaque trou : voilà beaucoup de contraintes asymétriques.
Quelques habitudes qui changent tout :
- utiliser un chariot, manuel ou électrique, plutôt que porter ;
- alléger le sac : quatorze clubs ne sont pas une obligation, et les vingt balles de réserve non plus ;
- pour charger la voiture, plier les genoux, garder le sac près du corps et éviter de tourner le buste en soulevant ;
- utiliser un ramasse-balle à ventouse fixé au bout du putter pour récupérer la balle dans le trou.
Les heures assis
Le dos souffre souvent moins du golf que de tout ce qui l'entoure : deux heures de route pour aller jouer, puis une après-midi dans un fauteuil. À l'arrivée, quelques pas et des rotations douces avant l'échauffement permettent de « déplier » la colonne. Au retour, une pause sur la route si le trajet est long.
À la maison, alterner position assise et position debout, se lever régulièrement et choisir des sièges qui soutiennent le bas du dos sont des réflexes simples.
Doser le practice
Un seau de cent balles tapées à la suite, sans pause, est une épreuve pour le dos. Mieux vaut un petit seau, avec des pauses, des exercices de petit jeu entre deux séries et des cibles variées. Pour ceux qui reprennent, l'idée est la même : recommencer en douceur au practice, avec des demi-swings avant les swings complets.
Quand en parler
Une raideur matinale qui passe en bougeant, une petite courbature après la première partie de la saison : cela arrive à tout le monde. Une douleur qui dure, qui descend dans une jambe, qui réveille la nuit ou qui s'accompagne de fourmillements, en revanche, justifie un rendez-vous chez son médecin. Il n'est pas question d'arrêter de bouger à la moindre alerte, mais de savoir ce qui se passe pour adapter sa pratique.
Le dos du golfeur, au fond, demande peu : une bonne posture, des muscles entretenus, un sac léger et un peu de bon sens. En échange, il vous accompagnera sur bien des parcours.